Znan
ameriški znanstvenik Ancel Keys, ki je velik del svojega življenja
posvetil proučevanju vpliva hrane na človeško telo, je sredi 20.
stoletja v svoji znameniti študiji The Seven Countries Study za glavnega
krivca srčno-žilnih obolenj obsodil nasičene maščobe in holesterol. Ta
hipoteza je bila kasneje večkrat ovržena, saj raziskave kažejo, da
nasičene maščobe in holesterol v kontekstu zdrave prehrane ne škodijo
oziroma lahko telesu celo koristijo. O tem v zadnjem času vse pogosteje
pišejo tudi mediji in verjamem, da se bo v prihodnosti o tem pisalo še
veliko več.
Ljudje nasičene maščobe večinoma povezujejo z živalskimi maščobami, zato so bile pod slabo luč vržene predvsem te. Človek je živalske maščobe iz živil, kot so maslo, polnomastni siri in mastno meso, nadomestil z omega-6 rastlinskimi olji, margarinami in hrano, bogato s predelanimi ogljikovimi hidrati. Kakšna je posledica tega, zelo hitro vidimo, ko se ozremo naokoli ali pogledamo statistike. Vse več imamo debelih in prekomerno težkih, posameznikov s presnovnim sindromom, diabetesom, srčnimi obolenji in podobno. Jasno je, da ne gre za enega krivca, a sodobna prehrana v večini primerov igra glavno vlogo.
V tokratnem zapisu bom povedal nekaj več o živalskih maščobah, ki naj bi zelo škodile zdravju, čeprav jih je človek užival že tisoče let nazaj in zaradi katerih so naši možgani skoraj potrojili svojo težo iz 500 g na približno 1,4 kg oziroma zaradi katerih smo iz opic postali ljudje.
Čeprav večina ljudi misli, da so živalske maščobe nasičene maščobe, to drži le deloma. V živalskih maščobah je približno toliko nasičenih maščob kot enkrat nenasičenih maščob. Torej tistih zdravih enkrat nenasičenih maščob, ki jih najdemo v olivah, oljčnem olju, avokadu in lešnikih. Ta razmerja so odvisna od vrste in dela živali. Nekaj primerov lepo kaže tabela:
Če nasičene in enkrat nenasičene maščobe predstavljajo okoli 90 % živalskih maščob (in tudi naših), predstavljajo preostalih 10 % večkrat nenasičene maščobe. Vsi ste že slišali za esencialne omega-6 in omega-3 maščobne kisline. Tudi razmerje med njimi in skupni delež v maščobah je zelo odvisen od vrste in dela živali. Znano je, da preveč omega-6 škodi in da moramo uživati predvsem omega-3. To za sodobni svet res velja. Sodobna prehrane je bogata z maščobami omega-6, ki so v večjih količinah lahko preveč vnetne (a nekaj jih v telesu potrebujemo na primer za optimalno delovanje imunskega sistema). Glavni vir maščob omega-6 je pretirano uživanje rastlinskih olj. Ne govorim le o nezdravih oljih, ki so industrijsko predelana in ki jih na veliko odsvetujejo. Govorim tudi o »zdravih« hladno stiskanih omega-6 nepredelanih rastlinskih oljih. Ta veljajo za zdrava, ker potencialno znižujejo holesterol in z njimi lahko zamenjamo nasičene maščobe. Kdor prebira raziskave »z glavo«, se temu lahko le smeje ali pa je šokiran, kako je človeštvo lahko zavedeno.
No, nekaj omega-6 res lahko dobimo tudi v živalski hrani. Če je živina hranjena na način kot sodoben človek z veliko koruze in se ne pase prosto, potem jih je v mesu toliko več. A v primerjavi s količino rastlinskih olj, ki jo človek zaužije, je številka majhna. V vsakem primeru se splača priskrbeti meso živali, ki se prosto pasejo. Poleg tega, da vsebujejo manj omega-6 in več omega-3, so bogat vir hranil, ki so topna v maščobah, predvsem vitaminov A, D, E in K2. Živalska hrana je tudi bogat vir za telo nujnega holesterola in snovi, kot so L-karnitin, koencim Q10, CLA, kreatin, ALA, pa tudi folna kislina in železo. Vse te snovi nam stroka priporoča kot izredno zdrave in celo svetuje njihovo uživanje v obliki prehranskih dopolnil. Morda zato, ker jih s hrano v sodobnem svetu zaradi veljavnih prehranskih smernic zaužijemo premalo?
Če povzamem – meso, jajca in mastni mlečni izdelki so lahko izredno koristni za telo. Nikakor ne škodijo. Vsebujejo številne hranilne snovi in zelo nasitijo. Resda ima maščoba več kalorij na gram kot ogljikovi hidrati in beljakovine, a je sočasno izredno nasitna in telesu daje tisto, kar potrebuje. Zato spontano pojemo manj. Na kaj pa vendarle splača paziti? Če se le da, uživajmo čim manj predelano živalsko hrano proste reje. Ni nam treba paziti prav na vsak obrok, skrbimo le, da je tako večji del. A tudi uživanje navadnega mesa in izdelkov je veliko bolj zdravo kot sodobna prehrana, bogata s škrobnimi ogljikovimi hidrati, sladkorji in rastlinskimi olji.
Ima pa takšna prehrana lahko tudi negativne strani, predvsem tiste, ki izhajajo iz priprave hrane. Jajca, ribe in meso velja čim manj toplotno obdelati. Pretirana toplotna obdelava in predvsem cvrtje oksidirata večkrat nenasičene maščobne kisline in holesterol, prav tako pa se lahko tvorijo strupene snovi, kot so heterociklični amini in policiklični aromatski ogljikovodiki. Te snovi imajo lahko v večjih količinah negativne posledice. Poleg pravilne priprave hrane lahko količino teh snovi v veliki meri zmanjšamo z dodajanje različnih začimb. A to že zahteva svoj zapis v blogu.
Ljudje nasičene maščobe večinoma povezujejo z živalskimi maščobami, zato so bile pod slabo luč vržene predvsem te. Človek je živalske maščobe iz živil, kot so maslo, polnomastni siri in mastno meso, nadomestil z omega-6 rastlinskimi olji, margarinami in hrano, bogato s predelanimi ogljikovimi hidrati. Kakšna je posledica tega, zelo hitro vidimo, ko se ozremo naokoli ali pogledamo statistike. Vse več imamo debelih in prekomerno težkih, posameznikov s presnovnim sindromom, diabetesom, srčnimi obolenji in podobno. Jasno je, da ne gre za enega krivca, a sodobna prehrana v večini primerov igra glavno vlogo.
V tokratnem zapisu bom povedal nekaj več o živalskih maščobah, ki naj bi zelo škodile zdravju, čeprav jih je človek užival že tisoče let nazaj in zaradi katerih so naši možgani skoraj potrojili svojo težo iz 500 g na približno 1,4 kg oziroma zaradi katerih smo iz opic postali ljudje.
Čeprav večina ljudi misli, da so živalske maščobe nasičene maščobe, to drži le deloma. V živalskih maščobah je približno toliko nasičenih maščob kot enkrat nenasičenih maščob. Torej tistih zdravih enkrat nenasičenih maščob, ki jih najdemo v olivah, oljčnem olju, avokadu in lešnikih. Ta razmerja so odvisna od vrste in dela živali. Nekaj primerov lepo kaže tabela:
Če nasičene in enkrat nenasičene maščobe predstavljajo okoli 90 % živalskih maščob (in tudi naših), predstavljajo preostalih 10 % večkrat nenasičene maščobe. Vsi ste že slišali za esencialne omega-6 in omega-3 maščobne kisline. Tudi razmerje med njimi in skupni delež v maščobah je zelo odvisen od vrste in dela živali. Znano je, da preveč omega-6 škodi in da moramo uživati predvsem omega-3. To za sodobni svet res velja. Sodobna prehrane je bogata z maščobami omega-6, ki so v večjih količinah lahko preveč vnetne (a nekaj jih v telesu potrebujemo na primer za optimalno delovanje imunskega sistema). Glavni vir maščob omega-6 je pretirano uživanje rastlinskih olj. Ne govorim le o nezdravih oljih, ki so industrijsko predelana in ki jih na veliko odsvetujejo. Govorim tudi o »zdravih« hladno stiskanih omega-6 nepredelanih rastlinskih oljih. Ta veljajo za zdrava, ker potencialno znižujejo holesterol in z njimi lahko zamenjamo nasičene maščobe. Kdor prebira raziskave »z glavo«, se temu lahko le smeje ali pa je šokiran, kako je človeštvo lahko zavedeno.
No, nekaj omega-6 res lahko dobimo tudi v živalski hrani. Če je živina hranjena na način kot sodoben človek z veliko koruze in se ne pase prosto, potem jih je v mesu toliko več. A v primerjavi s količino rastlinskih olj, ki jo človek zaužije, je številka majhna. V vsakem primeru se splača priskrbeti meso živali, ki se prosto pasejo. Poleg tega, da vsebujejo manj omega-6 in več omega-3, so bogat vir hranil, ki so topna v maščobah, predvsem vitaminov A, D, E in K2. Živalska hrana je tudi bogat vir za telo nujnega holesterola in snovi, kot so L-karnitin, koencim Q10, CLA, kreatin, ALA, pa tudi folna kislina in železo. Vse te snovi nam stroka priporoča kot izredno zdrave in celo svetuje njihovo uživanje v obliki prehranskih dopolnil. Morda zato, ker jih s hrano v sodobnem svetu zaradi veljavnih prehranskih smernic zaužijemo premalo?
Če povzamem – meso, jajca in mastni mlečni izdelki so lahko izredno koristni za telo. Nikakor ne škodijo. Vsebujejo številne hranilne snovi in zelo nasitijo. Resda ima maščoba več kalorij na gram kot ogljikovi hidrati in beljakovine, a je sočasno izredno nasitna in telesu daje tisto, kar potrebuje. Zato spontano pojemo manj. Na kaj pa vendarle splača paziti? Če se le da, uživajmo čim manj predelano živalsko hrano proste reje. Ni nam treba paziti prav na vsak obrok, skrbimo le, da je tako večji del. A tudi uživanje navadnega mesa in izdelkov je veliko bolj zdravo kot sodobna prehrana, bogata s škrobnimi ogljikovimi hidrati, sladkorji in rastlinskimi olji.
Če
dodamo vseh 22 držav na graf, ki ga je predstavil Ancel Keys (izbral
samo 7 držav), ne moremo potegniti vzporedne povezave med srčno žilnimi
obolenji in uživanjem maščob.
Ima pa takšna prehrana lahko tudi negativne strani, predvsem tiste, ki izhajajo iz priprave hrane. Jajca, ribe in meso velja čim manj toplotno obdelati. Pretirana toplotna obdelava in predvsem cvrtje oksidirata večkrat nenasičene maščobne kisline in holesterol, prav tako pa se lahko tvorijo strupene snovi, kot so heterociklični amini in policiklični aromatski ogljikovodiki. Te snovi imajo lahko v večjih količinah negativne posledice. Poleg pravilne priprave hrane lahko količino teh snovi v veliki meri zmanjšamo z dodajanje različnih začimb. A to že zahteva svoj zapis v blogu.
Še več na to temo.
OdgovoriIzbriši