torek, 30. oktober 2012

Naloga je uspešno zaključena


Prvo tekmovanje Maxximum Open v kategorijah bikini, fitness in bodybuilding je za nami. Končalo se je uspešneje, kot bi si lahko želel. Številne pohvale s strani sodelavcev, gledalcev in tekmovalcev mi zelo veliko pomenijo. So velika spodbuda za prihodnje leto, ko bo Maxximum Open še večji, z več tekmovalci, več gledalci, več sponzorji in seveda v večji dvorani.


Pravzaprav tudi sam ne vem, kako nam je uspelo izpeljati tekmo brez napak. Vse je potekalo gladko in brez večjih prekinitev. Ne spomnim se, da bil oder prazen za več kot 30 sekund, kar je tudi glavni razlog, da se stvari niso zavlekle, kot je to običajno na podobnih tekmovanjih. Dejstvo, da stvari potekajo tekoče, je zelo pomembno tako za tekmovalce, ki čakajo na svoj nastop, kot tudi za gledalce, ki se ob številnih presledkih kmalu začnejo dolgočasiti. Svoje delo je odlično opravil tudi glasbeni mojster, saj pri predvajanju glasbe za prosti nastop tekmovalcev ni bilo opaziti napake. Ne spomnim se, da bi na katerem tekmovanju delovale prav vsi cedeji, oziroma, da ne bi predvajali vsaj ene napačne skladbe tekmovalca. Zadovoljen sem, da je pri nas vse delovalo brez napak. Pri prijavah smo predhodno preverili prav vsak cede in v primeru, da ni deloval oziroma je bila skladba na USB ključu, preprosto naredili kopijo. Problem se je pojavil, ker so nekateri tekmovalci nastopili v dveh kategorijah, toda tudi za to smo našli rešitev, preprosto smo naredili dve kopiji cedeja in imeli v arhivu obe. Najbolj zanimivo je, da glasbeni mojster doslej sploh ni imel izkušenj s tekmovanji v bodybuildingu, vendar je z našo pomočjo in usmerjanjem vse izpeljal brezhibno. Tudi voditeljica je bila prvič na takem tekmovanju, toda tudi ona je fantastično izpeljala svojo vlogo, kot da spremlja bodybuilding sceno že nekaj časa in kot da se odlično spozna na tovrstna tekmovanja.

Veliko težav na takih tekmovanjih je tudi z organizacijo in usmerjanjem tekmovalcev. Kljub temu, da smo začetniki, nam je tudi ta del stekel brez težav in večjih zapletov. Velika zahvala gre predvsem hrvaški IFBB ekipi, ki nam je z veseljem priskočila na pomoč.

Sedaj, ko je vsega konec, se lahko zahvalim vsem, ki ste tako ali drugače sodelovali, pomagali in tekmo seveda tudi obiskali.

Najprej gre zahvala vsem tekmovalcem, ki so se tekme udeležili v lepem številu. Teden dni pred tekmo Maxximum Open je bila tekma v Portorožu, na kateri je tekmovalo precej manj slovenskih tekmovalcev. Bal sem se, da bo podobno tudi v Mariboru, saj je bila tekma v večji meri namenjena domačim tekmovalcem. Na koncu je bila slika v Mariboru popolnoma drugačna kot v Portorožu, saj se je tekmovanja udeležilo veliko več Slovencev. Prišlo je tudi nekaj tekmovalcev iz sosednje Hrvaške, za kar se lahko zahvalim hrvaški zvezi IFBB. Manjkali tudi niso sosedje Italijani, za kar gre zahvala predvsem Maurotu Sassiju. Prepričan sem, da bo naslednje leto tekmovanje še bolj obiskano, tako s strani domačih tekmovalcev, kakor tudi tekmovalcev iz tujine. Dober glas se širi v deveto vas in zagotovo se bo tudi med gledalci, ki so letos spremljali tekmovanje, našel marsikdo, ki ga je tekmovanje motiviralo, da se ga drugo leto udeleži kot tekmovalec. Ker osebno vem, kako naporne so priprave na tako tekmovanje in kakšen strošek predstavljajo, sem želel tekmovalce kolikor se le da nagraditi za njihov trud. Na pomoč so mi priskočila domača in tuja podjetja, katera zastopamo, tako da je prav vsak tekmovalec, ne glede na uvrstitev, prejel nagrado. Potrudili smo se tudi pri izbiri medalj in pokalov, za katere mi ni bilo škoda nameniti nekaj več denarja. Kot bivši tekmovalec vem, da take stvari veliko pomenijo in ti ostanejo v spominu. 
 


Zahvalil bi se tudi vsem gledalcem, ki so napolnili Festivalno dvorano Lent v teh kriznih časih. Vsa sredstva, ki smo jih zbrali s prodajo vstopnic, gredo za finančno podporo pri pokrivanju stroškov poti naših reprezentantov na evropska in svetovna IFBB prvenstva. Z nakupom vstopnice ste podprli in v lepi meri pomagali slovenskemu fitnesu in bodybuildingu. Če mi kak znanec zameri, da mu nisem vstopnice dal brezplačno, naj še enkrat povem, da sem osebno v tekmovanje vložil nekaj tisoč evrov, in mislim, da vsak ki ima rad bodybuilding, lahko prispeva vsaj 15-20 evrov za naše tekmovalce.

Pri organizaciji tekmovalnega dela je zelo pomagala hrvaška ekipa IFBB. Kruno je odigral pomembno vlogo na samem odru in pri poučevanju naših pomočnikov pri pozivanju in razporejanju tekmovalcev. Nada nas je naučila, kako se na hitro administrita sodniški del. Naj omenim, da sta oba enako vlogo igrala tudi na tekmovanjih, kot je bilo svetovno prvenstvo za ženske letos v Zagrebu. Imeli smo torej eno najboljših ekip, ki je ob mojem premišljenem izboru naših ljudi, ki so bili pripravljeni priskočiti na pomoč, opravila vrhunsko delo.

Zahvalil bi se tudi našim najboljšim mednarodnim tekmovalkam Evi, Brigiti in Mojci za nastop, ki so ga izvedle in z njim navdušile občinstvo. Žal mi je le, da je naš najboljši bodybuilder Miha Zupan nekaj dni pred tekmovanjem zbolel in ni mogel nastopiti. No, kljub temu Miha ni manjkal, saj je kljub bolezni prišel vzpodbujat in podeljevati nagrade najboljšim tekmovalcem. Odsotna, zaradi svojega drugega profesionalnega nastopa v Pragi, je bila le naša novopečena Bikini profesionalna tekmovalka Tanja Čanč. 



Zahvalil bi se tudi vsem sodnikom ki so uspešno opravili svojo nalogo. Mario, Eva, Blaž, Zmago, Brigita, Antoniu, Nada in drugi.

Za dobro organizacijo na samem prizorišču se lahko zahvalim tudi nekaj prostovoljcem. Največjo vlogo sta zagotovo odigrala Ludvik in Vesna. Ludvik je v ozadju s pomočjo Tomaža in Boruta odlično usmerjal in organiziral tekmovalce, Vesna pa je bila desna roka Nade pri administrativnem delu. Za pomoč so bili vedno na voljo tudi Rok, Cima in njegov sin, Mič in drugi. Kot vedno je bilo uspešno tudi na stojnici Maxximuma. Ekipa je bila kljub kar nekaj novincem utečena in je delovala, kot je potrebno.

Največjo zahvalo pa dolgujem Urošu. Pravzaprav sva sama do začetka tekmovanja organizirala vse. Na tekmovanje sva se pripravljala že nekaj mesecev, s tem da sva zadnjih 14 dni večino časa posvetila le tekmovanju. Lahko rečem, da imam sedaj v podjetju človeka, ki lahko naredi toliko kot jaz. Še več, najina učinka se pomnožujeta, tako da lahko od Maxximuma v prihodnosti pričakujete še veliko več! 



Vidimo se naslednje leto na večjem, še bolj obiskanem in še bolje organiziranem 2. Maxximum Open!

sreda, 5. september 2012

Ali lahko smernice zdravega prehranjevanja vodijo v debelost?

Smernice zdravega prehranjevanja, ki so zadnjih nekaj desetletji uveljavljena med splošno populacijo in nam jih priporočajo zdravstvene organizacije, naj bi nam pomagale ohraniti normalno telesno težo ter omogočale ohranjati zdravje. Telesu naj bi zagotavljale vsa potrebna makro in mikro hranila v pravih razmerjih in količinah, predvsem pa naj bi preprečevale pojav prekomerno ter ekstremno debelih, ter zagotavljale odsotnost civilizacijskih  bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, diabetes tipa II, rakava obolenja, demenca in drugih.
Smernice nas usmerjajo k uživanju hrane bogate z ogljikovimi hidrati (te naj bi predstavljali minimalno 60% dnevnih potreb po kalorijah), razporejene v več obrokov dnevno. Dnevno naj bi tako zaužili tri velike obroke, zajtrk, kosilo in večerja, ter dve malici med glavnimi obroki. V tem 60% deležu ogljikovih hidratov naj bi bilo maksimalno 10% sladkorjev.  Zakaj? Sladkor  v velikih količinah naj bi bil škodljiv in je tudi eden izmed glavnih krivcev trenutnega stanja. Poleg sladkorja so na črni listi tudi nasičene maščobe in holesterol. Zato predlagani maksimalni dnevni vnos nasičenih maščob predstavlja 10% dnevnega kaloričnega vnosa.
Do kakšne razlike v telesu prihaja, če zaužijemo sladkorje ali ogljikove hidrate s kompleksnejšo sestavo? Če se preveč ne obremenjujemo s specifično presnovo enostavnih sladkorjev, kot sta fruktoza in galaktoza, ter vlaknin (vrsta ogljikovih hidratov, ki jih ne moremo prebaviti oziroma jih za nas do neke mere prebavijo bakterije v debelem črevesju), potem vsi skupaj po prebavi zelo hitro končajo v krvi kot glukoza oziroma krvni sladkor
Verjetno ste že slišali, da imajo različna ogljikovo hidratna  živila različni glikemični indeks oziroma v zadnjem času večkrat uporabljeno glikemično obremenitev. Vendar ne glede na to, da različno hitro končajo v krvi, prav vsi vplivajo na porast hormona inzulina, ki skrbi za hiter transport glukoze iz krvi. Za telo je namreč varna le normalna raven glukoze v krvi in vsako odstopanje od normale ni zdravo. Inzulin poskrbi, da se povišana raven krvnega sladkorja hitro vrne na normalo. Skrbi za transport glukoze in tudi nekaterih drugih hranil v celice, pa naj si bodo to maščobne, mišične, jetrne ali druge celice.
Seveda pa se ogljikovohidratna živila razlikujejo po drugi prav tako pomembni plati. Zdrava ogljikovo hidratna živila namreč vsebujejo številne druge, za telo koristne, snovi,  kot so vitamini in minerali ter fitokemikalije. 


Zaradi naštetih razlogov je uživanje teh živil veliko bolj zdrava izbira, medtem ko nam tista manj zdrava hidratna živila zagotavljajo le prazne kalorije oziroma le hitro energijo.
Kot sem že omenil uživanje kateregakoli  ogljikovo hidratnega živila vodi do povišane ravni krvnega sladkorja  in porasta inzulina. Krvni sladkor se mora v čim krajšem času normalizirati saj je previsoka raven le tega škodljiva za zdravje. Ker je glukoza prva na voljo celicam, velja za primarni in hiter vir energije. Če naenkrat zaužijemo preveč živil bogatih z ogljikovimi hidrati, trenutno pa ne potrebujemo veliko energije, se višek le te skladišči kot glikogen oziroma telesna maščoba. Glikogen je zaloga glukoze v telesu, ki se nahaja predvsem v jetrih in mišičnem tkivu. Kadar so naše glikogenske zaloge polne se vsak višek glukoze (zaužitih ogljikovih hidratov) skladišči v telesne maščobne zaloge kot trigliceridi. Trigliceridi nastajajo v jetrih preko pretvorbe glukoze ter nato po krvi potujejo do adipocitev oziroma maščobnih celic. Povišana raven trigliceridov v krvi je tako dejansko povezana s prevelikim uživanjem ogljikovih hidratov.
Naše telesne maščobne zaloge predstavljajo tako rekoč neomejen vir energije. Veljajo za zelo učinkovito skladišče energije, saj maščoba nase ne veže veliko vode in tako ne obremenjuje telesa z odvečno težo, kar velja za mišično tkivo , ki zaradi glikogena veže več vode.
Kadar je nivo krvnega sladkorja normalen oziroma znižan bo naše telo za energijo primarno porabljalo predvsem maščobe. Izjema so le stresne situacije, kot je recimo beg pred medvedom ali pa intenzivna serija pri izvajanju počepa, pri katerih bo telo maščobo uporabilo kot sekundarni vir energije.
Kaj pa se lahko zgodi, kadar je nivo glukoze v krvi, kot posledica pretežnega uživanja živil bogatih z ogljikovimi hidrati ( kot veljajo splošna prehrambena priporočila), stalno povišan? Telo v tem primeru za energijo stalno uporablja glukozo. Torej ne uporablja kot svoj primarni vir maščobo, kot je za telo običajno, zato sčasoma »pozabi« kako v procesu beta oksidacije učinkovito uporabljati maščobo. Strokovno temu pravimo, da telo postane metabolično nefleksibilno. Nefleksibilnost telesa hitro opazimo, kadar izpustimo kak obrok. V tem primeru zelo hitro občutimo lakoto, postanemo manj zbrani ter imamo zelo malo energije.
Vendar kako je to mogoče? Konec koncev sem omenil, da imamo skorajda neomejene zaloge energije v maščobnem tkivu? Preprosto, maščobno tkivo naše telo enostavno pozabi učinkovito uporabljati za energijo. Sledi velika želja po hrani in njeno prekomerno uživanje. Temu pravimo metabolična odvisnost. Zaloge energije v telesu se povečujejo, telo pa jih vse manj učinkovito izkorišča.
Kmalu po tem se pojavi še en efekt.  Zaradi neprestanega bombandiranja naših celic z glukozo in inzulinom postanejo naše celice manj sposobne samo glukozo sprejemat. Glukoza je v telesu tako stalno povišana in dolgoročno lahko nastopi diabetes tipa 2. Še prej pa ima to bombardiranje seveda še številne druge negativne vplive na naše zdravje.
Žal pa to ni edina odvisnost do katere nas vodi uživanje večinoma živil bogatih z ogljikovimi hidrati. Poznamo namreč  tudi fizično odvisnost, ki pa je lahko posledica več dejavnikov.  Ti so pogosto povišana raven serotonina v možganih ter dvig ravni dopamina po zaužitem obroku okusne predelane hrane.


Povišana raven inzulina, kot posledica povišane ravni glukoze v krvi namreč omogoči aminokislin triptofan, da zmaga v bitki z drugimi aminokislinami pri vstopu v naše možgane. Povišana raven triptofana v možganih pa s vodi do povišane ravni serotonina, kar nam daje občutek lagodja in sitosti. Ker je ta raven povišana skozi daljše obdobje, posledično občutimo vse manj pozitivnih občutkov lagodja, neobremenjenosti ter sitosti, ki jih povzroča serotonin.  Če želimo ponovno občutiti  ta efekt moramo še povečati raven serotonina, oziroma povečati uživanje hrane, ki nam ga dvigne. Zgodi se lahko, da se na enaki ravni počutimo vedno slabše in za dvig dobrega počutja potrebujemo vse več serotonina.
Podoben vpliv na telo ima tudi povišana raven dopamina v možganih, ki je posledica lagodja ki nam ga prinese palatibilen oziroma zelo okusen obrok.  Ste že slišali za lagodje, ki ga prinese učinek dopamina pri zaužitju kokaina in amfetaminov? Ste že slišali za odvisnost od teh substanc in dejstvo da jih za isti učinek telo potrebuje vedno več?
Kot vidimo je zelo možno, da so smernice sodobne prehrane zelo zgrešene. Vse skupaj namreč temelji na že večkrat ovrženi hipotezi, da maščobe in holesterol škodijo, da se jim moramo izogibati, oziroma na njihov račun raje povečati vnos ogljikovih hidratov.  Mogoče pa bomo odprli oči in ugotovili, da je prekomerno uživanje živil bogatih z ogljikovimi hidrati na račun maščob razlog za močan porast debelih in prekomerno debelih v zadnjih desetletjih, oziroma, za vse pogostejše pojavljanje bolezni sodobnega časa. In to ne le pri starejših ampak tudi vedno mlajših ljudeh.

ponedeljek, 20. avgust 2012

Ko daš nekaj v tisto, kar ti je veliko dalo

Tema mojega tokratnega prispevka  bo sicer tekmovalni del fitnesa in bodybuildinga, saj bi rad povedal nekaj o tekmovanju Maxximum Open, ki bo potekalo 27. oktobra 2012 v Mariboru. Kljub temu da morda dela bralcev mojega bloga ta del fitnesa ne zanima, vas prosim, da vseeno nadaljujete z branjem in mi tako vlijete malo upanja, da boste morda tako ali drugače podprli tudi tekmovalni del tega športa. :) 

Po nekaj letih sem se končno ponovno lotil organizacije bodybuilding in fitnes tekmovanja. Kaj se je v tem času spremenilo? Veliko. Slovenski bodybuidling in fitnes sta močno napredovala. Slovenska  reprezentanca  je v zadnjih dveh letih, odkar smo se pridružili najmočnejši in daleč najštevilnejši svetovni fitness in bodybuilding zvezi IFBB, dosegla nekaj odličnih rezultatov. Zasluga gre predvsem našemu najboljšemu bodybulderju Mihi Zupanu, naši najboljši bodybuilderki Brigiti Brezovac ter seveda bikini tekmovalki Tanji Čanč. Tanji je letos na evropskem prvenstvu IFBB v Zagrebu uspel zgodovinski dosežek, osvojila je namreč zlato medaljo. 


IFBB zveza, katere predsednik v Sloveniji sem jaz, v svetu dosega močan razvoj. Poleg številnih novih amaterskih tekmovanj, kot so evropski Arnold Classic in amaterska tekma Mr. Olympia, smo uvedli  kar nekaj novih kategorij, ki so izredno zanimive za širok krog tekmovalcev kakor tudi za gledalce. Tu mislim predvsem na žensko kategoriji Bikini in novo moško kategorijo Athletic Physique

Tekmovalke bikini kategorije bi naj imele ženstveno, a trenirano postavo, brez pretirano vidnih mišic in brez pretirano nizkega odstotka telesne maščobe. Imeti mora lepo simetrično razvito postavo, ne preveč vidne mišice, odstotek maščobe pa mora biti ravno pravšnji, da se ne vidijo vsi mišični detajli in vaskularnost, torej postava, ki si jo želi imeti veliko deklet, kakor tudi videti velika večina moških opazovalcev. Le poglejte si zmagovalko letošnjega evropskega prvenstva v Zagrebu našo čudovito Tanjo Čanč. 

Podobna kategorija je uvedena tudi za moški spol. Poimenovali smo jo Athletic Physique. Zmagovalec te kategorije mora imeti atletsko telo, z lepo izraženimi trebušnimi mišicami in za splošen okus ravno pravimi detajli. Predstavljajte si igralce v nadaljevankah tipa Baywatch. Torej telo, ki si bi ga želel vsak moški in videz, ki privabi marsikateri ženski pogled. 

Da je bila uvedba teh dveh kategorij odlična poteza za IFBB, se je po pričakovanju pokazalo tudi na zadnjih tekmovanjih, ko je močno porastlo tako število tekmovalcev, kakor tudi gledalcev. 

Zakaj sem se lotil organizacije tega tekmovanja? 
Kot prvo zato, ker imam rad fitnes in bodybuidling. Veliko sem od njega dobil in veliko si želim vložiti vanj. Drugi in glavni razlog pa je prispevek k razvoju fitnesa in bodybuildinga v Sloveniji, v mislih imam predvsem podporo naše reprezentance na mednarodnih tekmovanjih. Odločil sem se, da kot lastnik podjetja Maxximum finančno podprem tekmovanje, medtem ko bom vse prihodke od prodanih vstopnic in prijavnin namenil kot finančno podporo našim tekmovalcem na evropskih in svetovnih tekmovanjih zveze IFBB. Moj zagon in predanost sta navdušila že kar nekaj prostovoljcev, ki so izkazali pripravljenost sodelovati pri tem projektu in s tem podpreti razvoj tega športa pri nas. 

Moja največja želja pa je seveda, da se tega tekmovanja udeležite tudi vi, kot gledalci. Zelo si želim, da pridete v čim večjem številu in s tem prispevate nekaj malega za naš šport. Tu seveda ne mislim le na tiste najbolj zveste, ki redno spremljate fitnes in bodybuilding, temveč tudi vse, ki še niste bili na takem tekmovanju in vas to do sedaj morda še ni zanimalo. Tekmovanje bo vsekakor zanimivo in obljubljam vam, da vam ne bo žal. 

Na  pomoč mi je priskočilo tudi nekaj tujih podjetij, ki jih predstavljam v Sloveniji. Ta bodo poleg mene z veseljem dopolnila darilno vrečko, ki jo boste prejeli v zahvalo za obisk tekmovanja. 

Če sem sem s tem zapisom zbudil vsaj malo navdušenja v vas, obiščite tekmovanje Maxximum Open, ki bo v soboto 27. oktobra 2012 v Festivalni dvorani Lent v Mariboru. Več informacij o tekmovanju boste v bližnji prihodnosti lahko dobili na spletni strani www.maxximum-open.si, kakor tudi na Maxximum forumu

Za popolno izvedbo tekmovanja potrebujemo tudi sponzorje. Če je kdo lastnik podjetja ali ima dobra poznanstva, bo vsaka pomoč dobrodošla. 

Hvala, da ste prebrali do konca! :)

sreda, 15. avgust 2012

Ko kalorija ni kalorija ter vrnitev holesterola in nasičenih maščob

Zelo pogosta vprašanja, ki jih večkrat dobim, se glasijo: »Glede na to da je kalorija iz enega živila enaka kaloriji iz drugega živila ali ni potem vseeno, katera živila izbiramo?«, »Ali je pomembno le, da pokrijemo želen kalorični vnos?« oziroma še bolj pogosto »Ali ni dovolj, da zaužijem manj kalorij, kot jih porabim in izgubljal bom maščobo?«
V teh stavkih se najde tudi nekaj resnice, če si jih seveda znaš pravilno razlagati, vendar pa je pri sestavljanju zdravega jedilnika, oziroma takega, ki ti bo pomagal pri optimalni izgubi maščobe, potrebno še kaj več.

Ne nameravam se spuščati v razlike med posameznimi živili pa naj bo to razmerje med makrohranili v živilu, vsebnosti drugih za telo nujno potrebnih snovi oziroma tudi tistih, ki lahko optimizirajo naše zdravje, pa niso nujno potrebne. Ali pa celo v razlike znotraj posamezne skupine makrohranil, kot na primer različen vpliv trans ali nasičenih maščob na telo, razlika v vplivu določenih frakcij sirotkinih (whey) beljakovin v kvalitetnem in pravilno pridelanem izolatu ali običajnem wheyu, negativen vpliv homogeniziranga mleka na naše telo, različen vpliv posameznih beljakovin na sitost itd.

Dejstvo je da, imajo posamezna živila različne vplive na telo. Naj bo to vpliv na hujšanje, pridobivanje mišične mase ali optimalno zdravje.

Dejstvo je, da če želimo izgubljati maščobo, moramo porabiti več kalorij, kot jih zaužijemo s hrano. To je jasno. Vendar se teh številk ne da kar tako enostavno ugotoviti niti prebrati iz tabel ali izračunati po raznoraznih forumlah. Enostavno je preveč dejavnikov, ki vplivajo na to.

Oglejmo si naprimer beljakovine iz stališča presnove v telesu in pozabimo na njihov potencialni vpliv na sitost, ohranjanje mišičnega tkiva, hitrosti presnove, itd. Kmalu ugotovimo da s številkami ne pridemo ravno daleč.

Kadar zaužijemo beljakovinsko živilo, se to prebavi ter v obliki peptidov in aminokislin absorbira v kri. V telesu se porabi za izgradnjo številnih življenjsko pomembnih beljakovin, kot so encimi, hormoni, obrambne celice, transportne beljakovine in drugo.

Pa pozabimo to in poglejmo, kaj se zgodi z viškom zaužitih beljakovin, torej v primeru, ko imamo v telesu več aminokislin, kot jih telo potrebuje za izgradnjo. Te se lahko porabijo le za energijo ali pa se skladiščijo posredno kot vir energije v obliki maščobe ali glikogena. Podobno kot pri ostalih makrohranilih.

Vendar pa morajo za koriščenje aminokislin kot energije v telesu steči procesi, ki porabijo nekaj energije. Verjetno ste že zasledili, da se določene aminokisline lahko v telesu pretvorijo v glukozo in nam lahko služijo kot vir glukoze. Pri procesu, ki mu pravimo glukoneogeneza in poteka predvsem v jetrih in ledvicah, lahko iz določenih aminokislin, kot sta naprimer alanin in glutamin (lahko tudi iz drugih substratov) nastane glukoza. Vendar pa so znanstveniki ocenili, da je za pretvorbo 1 mola alanina v glukozo, potrebno uporabiti 6  energijskih molekul ATP.

Do omembe vredne razlike prihaja tudi v presnovi posameznih mikrohranil. Vsi vemo, da imata 1 gram beljakovin in 1 gram ogljikovih hidratov 4 kalorije, 1 gram maščob 9 kalorij in 1 gram alkohola 7 kalorij.  Vendar je to le teoretični podatek, ki nima nobene veze z dejanskim dogajanjem v telesu. Pozabljamo namreč na termični učinek posameznih makrohranil, torej na tvorbo toplote pri presnovi. Za presnovo beljakovin porabimo kar 25-30% energije vnosa, za presnovo hidratov pa le 6 do 8 %. Če vas zanima kaj več o tej temi, vam toplo pripročam branje znanstvenega članka: »A calorie is a calorie« violates the second law of thermodynamic, iz Nutrition Jurnala. http://www.nutritionj.com/content/3/1/9/

Iz članka lahko razberemo zanimiv izračun, da bi na primer pri povprečni osebi in potrebnem dnevnem vnosu cca. 1850 kcal že samo sprememba razmerja med hranil 55:30:15 (OH:M:B) v razmerje 21:30:49 prinesla dnevno izgubo 140 kcal zaradi pretvorbe v toploto!

Na Maxximum forumu pogosto opažam, da ljudje mojega pisanja ne dojemajo pravilno, zato naj še posebej poudarim, da ne priporočam tako visokega vnosa beljakovin in tako močnega znižanja ogljikovih hidratov! Kljub temu pa lahko nekaj malega vendarle naredimo v tej smeri.

Kar pa se tiče zgornjega odstavka, pa predvsem bodimo pozorni na to, kaj dajemo vase. Uživajmo hrano, bogato z mikrohranili ter drugimi koristnimi snovmi in naše telo nam bo hvaležno. Glede na to, da je veliko bralcev mladih, vem, da večini zdravje morda zaenkrat ni toliko pomembno, kajti tudi meni v mladih letih ni bilo. Mogoče je zaenkrat važen le videz, ki ga mladi zaradi hitre presnove in visoke aktivnosti hormonov lahko dosežejo ne glede na to, da se prehranjujejo z nekvalitetno in predelano hrano. Toda če pogledamo realno sliko, lahko ugotovimo, da je tudi vedno več mladih, ki ne dosegajo želenih rezultatov, kljub temu da ure in ure preživljajo v fitnes centrih. Razmišljajte raje tudi o svoji prihodnosti in skrbite za kvaliteten telesni kakor tudi umski razvoj skozi celo življenje.

Pa še nekaj o mojem eksperimentu z visokim vnosom beljakovin, o katerem večkrat pišem na forumu. Sedaj sem prišel v fazo, ko verjamem, da moram v jedilnik uvesti malo maščob in holesterola. Napredek je povsem nad pričakovanji, energije je dovolj, počutje odlično. Zakaj dodajanje maščob in ne ogljikovih hidratov? Maščobe so za razliko od ogljikovih hidratov esencialne, torej nujno potrebne. Brez maščob naš živčni sistem ne more optimalno delovati, ni tvorbe celičnih membran, kakor tudi ne tvorbe spolnih hormonov.

Za izpit iz fiziologije sem lansko leto dobil v roke staro gradivo od študenta, ki ga poznam. V njem je bil z rdečim podčrtan stavek in zraven narisan smeško. Stavek govori o tem, da so pomanjkanje maščob in holesterola v hrani  povzroča razdražljivost in nervozo pri posameznikih, ker ... Ta študent se je ravno takrat pripravljal za fitnes tekmovanje in verjamem, da ga je podčrtala njegova punca ali pa ga je podčrtal zaradi njenega (sicer upravičenega) teženja :)

Še enkrat naj omenim, da maščobe in holesterol v prehrani niso škodljivi, kot nas nekateri še vedno prepričujejo. Seveda je vsaka stvar v presežku škodljiva. Glavni problem sodobne prehrane je prevelik vnos predelanih ogljikovih hidratov in sladkorja, posledično pa poteka večja oksidacija maščob in holesterola. Drugače povedano, največji problem predstavlja skupen vnos predelanih ogljikovih hidratov in maščob. Holesterol je za telo nujno potrebna snov in brez njega ne moremo živeti. Pomanjkanje holesterola v prehrani je lahko, glede na najnovejše teorije, poleg že znanih drugih vplivov, zelo škodljivo tudi iz vidika srčno-žilnih bolezni.

Seveda pa tudi pri tudi tu velja Paracelsusovo načelo, da odmerek določa, ali je snov škodljiva ali ne.

četrtek, 26. julij 2012

Prehranska piramida ali kako porediti prašiča

Današnje smernice zdrave prehrane nas usmerjajo k prekomernem uživanju ogljikovih hidratov, s katerimi naj bi potešili več kot 60 odstotkov dnevnih energijskih potreb našega telesa. Večino ogljikovih hidratov naj bi predstavljali izdelki iz žit, torej različne vrste moke, izdelki iz koruze in drugi, medtem ko bi naj dnevni vnos sladkorja znašal pod 10 odstotkov dnevega priporočenega energijskega vnosa. Maščobe večini nekako že uspeva ločiti na nezdrave in zdrave, oziroma tiste, ki se jih moramo popolnoma izogibati, ter tiste, ki so telesu koristne in nujno potrebne na dnevni ravni. Seveda pa moramo glede na priporočila obvezno paziti, da ne zaužijemo preveč beljakovin! Stroka namreč navaja, da beljakovine poškodujejo naše ledvice, povzročajo izgubo kalcija in s tem oslabitev okostja, ledvične kamne in še bi lahko našteval.

Glukoza, ki se tvori pri prebavi ogljikovih hidratov, je telesu nujno potrebna. Pravimo ji tudi primarno gorivo. Ko po obroku raven glukoze v krvi naraste, jo telo prednostno porabi za energijo, skladišči v zaloge glikogena v jetrih in mišičnih celicah, višek pa se spremeni v nasičeno palmitinsko maščobno kislino, ki se shranjuje v obliki telesnih maščobnih zalog. Za uravnavanje normalnega stanja glukoze v krvi ima telo zelo učinkovite mehanizme, ki hitro znižajo glukozo na normalno raven, če je ta previsoka in tudi, če je prenizka. Pri tem sodelujejo predvsem hormoni glukagon, inzulin, rastni hormon, kortizol ter adrenalin in noradrenalin. Hitro uravnavanje glukoze je izredno pomembno, saj je po eni strani previsoka raven glukoze v krvi toksična za telo, po drugi strani pa brez glukoze predvsem naši možgani in živčevje ne morejo pravilno delovati. Kot sem omenil ima naše telo zanesljiv mehanizem, ki vzpostavlja zdravo raven glukoze v krvi, predvsem za optimalno delovanje možganov in živčevja. Nekoliko manj znano pa je dejstvo, da lahko telo tvori glukozo iz aminokislin, ki so sestavni del beljakovin, in glicerola, ki je sestavni del maščob iz naše prehrane. Toda zaradi nepravilne prehrane in ponesrečenih smernic glede prehranjevanja in prehranske piramide mehanizem za uravnavanje ravni glukoze v krvi pri sodobnem človeku vse bolj odpoveduje. Posledica tega je pojav kroničnih bolezni sodobnega časa, ki jih s skupnim imenom imenujemo metabolni sidrom.

Kaj lahko torej naredimo, da bomo živeli zdravo in dolgo, predvsem pa izkoristili vsak trenutek našega življenja tudi v poznih letih? Prehransko piramido si v prvi vrsti prilagodimo po svoje. Največji delež živil naj predstavlja raznovrstna zelenjava, zmerno količino naj zastopajo živila, ki so vir polnozrnatih ogljikovih hidratov, saj ti, poleg energije, zagortavljajo tudi številne druge hranilne snovi. Ne ozirajmo se preveč na pravljice o škodljivosti beljakovin! Beljakovine ne poškodujejo ledvic zdravega človeka, ne povzročajo ledvičnih kamnov, lahko pa pomagajo pri krepitvi kosti, še posebej v kombinaciji z redno telesno vadbo. To dokazujejo številne raziskave, ki jih pa jih naši predavatelji na šolah in fakultetah žal ne upoštevajo in se opirajo na zastarele podatke. Beljakovine so obenem najbolj nasitno hranilo, njihov termični učinek po zaužitju pa je za več kot 10 odstotkov večji od učinka po zaužitju ogljikovih hidratov oziroma maščob. Seveda pa so beljakovine pomembne tudi zato, ker z njimi zaužijemo nekatere aminokisline, ki so za razliko od ogljikovih hidratov esencialna – nujno potrebna snov, saj jih telo ni sposobno samo proizvesti, kot lahko na primer proizvaja glukozo.

To seveda ne pomeni, da morajo beljakovinska živila predstavljati večji delež živil našega jedilnika. Priporočljivo pa je, da predstavljajo večji delež, kot so uradna dnevna priporočila, delež ogljikovih hidratov pa je smiselno zmanjšati. Poizkusite in kmalu boste opazili spremembeo v počutju, sitosti, odporu do predelane hrane in nenazadnje tudi pozirivno spremembo telesnega videza.

ponedeljek, 16. julij 2012

Vrnitev k old school bodybuildingu


V svojem več kot 20 letnem ukvarjanju z bodybuildingom sem, ne glede na to, ali je bil cilj tekmovalne narave ali optimalno zdravje, vedno rad eksperimentiral. To pomeni preizkušanje različnih načinov prehranjevanja in uporabe prehranskih dodatkov. Čeprav si v tako dolgem obdobju pridobiš veliko znanja o prehrani in dodatkih, ter spoznaš svoje telo glede na to kaj mu ustreza in kaj ne, pa se tako kot pri vsak stvari tudi tukaj učimo celo življenje. Kljub vsemu osnovna načela mojega prehranjevanja zadnjih nekaj let vendarle ostajajo enaka. Zaenkrat se držim neke vrste izpopolnjene paleo diete, ki temelji na raznovrstni zelenjavi, pustem mesu, jajcih, ribah ter zdravih maščobah iz oreškov, oliv in omega 3 kapsul. Vnos beljakovin in maščob je večinoma nespremenjen, medtem ko vnos ogljikovih hidratov vedno prilagodim glede na energijske potrebe in zastavljenim cilje. Če moje telo v nekem obdobju potrebuje več ogljikovih hidratov, kot pa jih dobim iz velike količine zelenjave, enostavno dodam kak obrok ovsenih kosmičev ali kak drug kvaliteten vir nepredelanih ogljikovih hidratov.
Če sem svojo prehrano prilagodil šele v zadnjih nekaj letih, pa je trening z utežmi že od vsega začetka predstavljal visoko intenziven trening, ki je temeljil na izbiri manjše količine vaj, manj serij, uporabi tehnik za povečanje intenzivnosti (rest pause, padajoče serije, forsirane ponovitve, itd.) ter večjih težah. Kljub vsemu je bila izbira obremenitve vedno na ravni, ki omogoča optimalno povezavo naših možganov in mišice, čemur se lahko zahvalim, da sem skozi vsa ta leta napornega treninga ostal brez poškodb.

No po nekaj mesecih počitka, pa je prišlo do sprememb tudi na področju treninga. Pred povratkom v fitnes center sem prebral ogromno literature in med nji naletel na zanimiv članek o treningu po 40. letu. Ponavadi sem take članke preskočil in prešel na bolj zanimive teme, toda tokrat, predvsem zaradi moje starosti, sem pomislil, da je mogoče čas, da v svoj trening, predvsem zaradi zdravja in varnosti, vnesem malo svežine. Omenjeni članek opisuje metodo treninga za starejše, ko se nam poveča možnost poškodb in hitrost našega metabolizma počasi upade. V bistvu gre za trening pri katerem izvajaš na vajo štiri serije z desetimi ponovitvami, izbira števila vaj pa je prilagojena velikosti mišice. Pri prvi seriji je izbira obremenitve taka, da lahko kontrolirano izvedemo okrog 15 ponovitev, a se kljub temu ustavimo že pri desetih. Isto obremenitev uporabimo za sledeče tri serije, med katerimi je časovni interval počitka le 30 sekund. To nas prisili v to, da lahko zadnjo serijo naredimo le 10 ponovitev, oziroma je to edina serija v kateri lahko gremo do pozitivne odpovedi.
Prednosti takega treninga so, da  omogoča maksimalno prekrvavitev mišice, kar varuje naše sklepe in močno pospeši presnovo. Seveda je zelo pomemben dejavnik povezava možganov z mišico preko alfa-motoričnih nevronov . Pri izvedbi vaje je tako vedno potrebno razmišljati kako mišica poriva breme in ne kako bomo breme dvignili.
Zaradi kvalitetne prehrane in zdravega načina življenja, ter verjetno tudi predvsem zato, ker sem obkrožen z mlajšimi od mene in se zato nikakor ne počutim starega preko 40 let, sem število serij, ki jih članek za posamezno mišico predlaga podvojil. Podvojil oziroma celo potrojil sem tudi število nekaterih treningov.

Razlog, da sem se odločil za tole pisanje, pa ni opis oziroma predstavitev mojega spremenjenega treninga in poročanje o rezultatih, s katerimi sem za enkrat zelo zadovoljen, ampak moje poglabljanje v iskanje novosti. To pomeni iskanje in preizkušanje novih vaj za posamezne mišice, s katerimi bi lahko optimalno izvedel omenjeno število serij na trening. Na srečo nam internet danes omogoča skoraj vse in na youtubu sem med brskanjem naletel na zelo zanimiva odkritja.

Med vpisovanjem imen sodobnih bodybuilderjev in ogledu njihovega načina treninga nisem naletel na nič novega in zanimivega. Hitro sem prišel do zaključka, da trening sodobnega bodybuilderja temelji na večji ali manjši intenzivnosti ter izvajanju predvsem forsiranih ponovitev in manj povezave glava-mišica. To pomeni manj poudarka na detajlih, v smislu oblikovanja telesa do popolnosti, in več poudarka na izgledu masivnosti. Osebno mi to nikoli ni bilo všeč. Moj cilje je estetsko, enakomerno oblikovano telo z ozkim pasom in simetrično razvite druge mišice.


Tako telo kljub manjši teži deluje bolj masivno, predvsem pa je bolj estetsko in sprejemljivo za širšo populacijo. V mislih imam telesa velikih imen kot so Gironda, Reves, Zane, Bob Parish ... Kdo je Gironda? V knjigi Muscle smoke and mirrors avtor Randy Roach na široko opisuje zgodovino bodybuildinga in med drugim stalno govori o takrat zelo priznanem trenerju Vincu Girondi. Ko pobrskam po internetu naletim na lepo obširno kolekcijo prikaza vaj s katerimi izoliraš posamezno mišico in tako postopoma razviješ popolno estetsko in zdravo telo. Seveda me zanimajo še pristopi ostalih, kot so Frank Zane, Lary Scott, Steve Reves, zato pobrskam tudi za njimi in ugotovim, da so prav vsi dajali poudarek na izolaciji mišice, večjemu številu serij in izbiri obremenitve, ki omogoča neprekinjeno delo, ter tako optimalno stimulacijo mišice. Njihov cilj je bil tako popraviti zaostajajočo mišico in ne zgradit telo sodobnega freak bodybuilderja.
To je tisto kar me je vedno privlačilo, zato se je eksperimentiranje pričelo. Z trening partnerjem Urošem, sedaj že bivšim ultramaratoncem, ki se je podal v fitneserske vode, in je verjetno eden redkih, ki lahko sledi mojim maratonskih treningom, eksperimentirava z izbiro novih vaj in predvsem načini izvedbe s katerimi bi kar najbolje zadela mišico ki jo želiva razviti.

Sicer zaenkrat težko govorim o rezultatih takega treninga. Kar se tiče izgleda je minilo premalo časa, lahko pa povem, da na treningih prvič v življenju zares uživam. Ugotovil sem tudi, da mi z dolžino trajanja treninga narašča tudi želja po vedno daljšem treningu, do česar verjetno pride zaradi sproščanja različnih hormonov, predvsem endorfinov. Seveda to ne pomeni, da sva v fitnesu po cele dneve. Ravno nasprotno, cilj nama je, da trening opraviva v manj kot eni uri, kar je verjetno vsaj za polovico manj kot pri večini posameznikov v fitnesu.

Novemu načinu treninga pa sem prilagodil tudi vnos posameznih hranil in predvsem dodatkov k prehrani. Več o tem pa v kakem izmed naslednjih zapisov.