Vrnitev v preteklost

Čeprav zadnjih nekaj let večji del svojega časa (pa tudi zapise v blogu) posvečam zdravi prehrani, to ne pomeni, da sem izgubil zanimanja za fitnes in bodybuilding. Moje veliko zanimanje za prehrano se je razvilo ravno iz nabiranja znanja za vse tisto, ker je povezano z oblikovanjem telesa. Seveda tudi moj posel izhaja iz tega področja. Če me že pred leti ne bi pričelo zanimati vse, kar je povezano s fitnesom, verjetno ne bi diplomiral iz dietetike in pisal tega bloga. Čeprav mnogi smatrajo bodybuilding za neposrečeno športno aktivnost, je meni in mnogim dala izredno veliko. Ukvarjanje z bodybuildingom me je naučilo discipline, kontrole nad telesom, zastavljanja in uresničevanja ciljev ter pozitivnega razmišljanja. Nikakor mi ni žal vseh teh let.

Če se vrnem k prehrani – res, da se je moje zanimanje zelo razširilo in v zadnjem obdobju obsega predvsem zdravo in klinično prehrano, to ne pomeni, da me znanost v bodybuildingu ne zanima več. Prav tako me še vedno navdušujejo fitnes tekmovanja. Vendarle sem še vedno predsednik slovenske bodybuilding in fitnes zveze FBZS – IFBB, ki je del mednarodne zveze IFBB, mednarodni sodnik ter sponzor in trener mnogih tekmovalcev. Prav tako sem glavni organizator vse večjega tekmovanja Maxximum Open, ki bo letos oktobra v Ljubljani.

Sem eden izmed tistih, ki mu ni všeč usmeritev vrhunskega bodybuildinga v ekstremno maso, ki ima za posledico močno zmanjšanje estetike velikega dela sodobnih tekmovalcev. Vendar to ne pomeni, da me ne navdušujejo kategorije Classic Bodybuilding, Bodyfitness in najnovejši kategoriji Men's Physique in Bikini, ki so v naš šport pritegnile številne nove tekmovalke in tekmovalce ter tudi gledalce. Vse to omenjam zato, ker današnji zapis posvečam tekmovalni tematiki, predvsem iz razloga velikega uspeha naših tekmovalcev na prestižnem tekmovanju Arnold Classic USA.

Ekipo Slovenije (tudi ekipo Maxximuma) sta na letošnjem tekmovanju Arnold Classic USA predstavljala danes pravzaprav že veterana (po številu tekmovanj in let, ki jih posvečata tekmovalnemu bodybuildingu), naša najboljša tekmovalca v kategoriji Classic Bodybuilding Boštjan Renko in Mitja Gabor. Boštjan je bil v svoji kategoriji odličen tretji in Mitja odličen peti. To je izjemen uspeh tako za Slovenijo kot za Maxximum in predvsem za oba tekmovalca. Kar me fascinira in kar pogosto omenim v pogovorih, je dejstvo, da sta oba tekmovalca pred mnogimi leti podobno zmagovala tako med juniorji kot kasneje med člani. Oba sta se po večletnem odmoru pred dvema letoma vrnila in ponovno pričela serijo zmag in uspehov pri nas in na tujih tekmovanjih – tudi v današnji konkurenci.

Verjetno mnogi med vami ne vedo, da sta bila tako Boštjan kot Mitja v preteklosti večkratna državna in mednarodna juniorska prvaka v bodybuildingu. Spomnim se sezone, ko sem bil Mitjev trener in ko sva na šestih tekmah dosegla sedem zmag (en overall) in je zmagovito serijo prekinil sam Boštjan. Spomnim se Boštjana, ko je davnega leta 2002 še kot junior stal ob nas članih na tekmovanju v Kopru in čez leto ali dve že stal tudi pred nami. Kasneje sem pomagal tudi Boštjanu v članski konkurenci, kjer je dosegel nekaj zmag.

Oba sta kasneje prekinila s tekmovanji in postala uspešna trenerja. Ko smo se pred slabima dvema letoma skupaj odpravili peš na zajtrk na Pohorje, sem ju bolj za šalo pričel spodbujati k vrnitvi na tekmovalno sceno. Jeseni je bil na vrsti Maxximum Open v Mariboru in to je bila odlična priložnost. Čeprav si nisem mislil, sta svoj nastop oba kmalu potrdila. Tako smo dobili dva zmagovalca v dveh po višini različnih kategorijah Classic Bodybuilding. Oba sta pri nas trenutno nepremagljiva in dosegata tudi izjemne mednarodne uspehe. Boštjan je na Maxximum Open pred dvema letoma nastopil tudi v bodybuilding kategoriji in zmagal tudi tukaj, kar je res fenomenalno. Kot kaže se njuna pot ni končala na tekmovanju ta vikend, saj imata že postavljen nov cilj – Arnold Classic Europe, ki bo septembra v Madridu.

Mitji in Boštjanu pomagam z dodatki iz trgovine Maxximum Shop. Oba se ukvarjata tudi z osebnim trenerstvom, saj sta polna znanja in izkušenj, ki jih z vami delita v Maxximum Shopu v Mariboru in na Ptuju. Vesela bosta vašega obiska. 

Je low-carb prehrana primerna za vsakogar?

Priljubljenost low-carb ketogene diete v svetu hitro narašča. Nekaj podobnega se dogaja tudi v Sloveniji. Ker sem bil pri nas eden prvih, ki je o ketogeni dieti in njenih koristih pisal v svojih člankih in na forumu, me pogosto kličejo kar ketoman. Večkrat se mi je že zgodilo, da se mi je na cesti predstavila nepoznana oseba in me tako nagovorila. Zelo lepo je slišati, ko ti taka oseba pove, kako si ji spremenil življenje. Kako so izginile njene zdravstvene težave, kako ima končno kontrolo nad kaloričnim vnosom in nima težav z odrekanjem nezdravi hrani. Poleg tega mi pogosto omenijo boljše počutje, več energije in manj prebavnih težav.

Dejstvo je, da ketogena dieta pomaga mnogim. To kažejo raziskave in tako kaže praksa. Večkrat preberem, da gre le za modno muho, vendar sem sam drugačnega mnenja. Veliko pozitivnih vplivov ketogene diete je poznanih že desetletja in celo več kot stoletje, bolj poznana pa je postala šele z razvojem interneta, ki je omogočil širjenje informacij, pozitivnih izkušenj in predvsem informacij o pravilnem pristopu, ki je pomemben v začetnem prehodnem obdobju. Če vas o ketogeni dieti zanima več, bo 14. 3. lepa priložnost, saj takrat o njej predavam na Les Mills kongresu, ki bo brezplačno v Wellness centru Konex v Ljubljani. 

Vendar tega zapisa ne namenjam ketogeni dieti. Pogosto slišim, da prisegam le na ketogeno dieto, da menim, da je to edina rešitev za vse. To ne drži. Res je, da je ketogena dieta meni in mnogim spremenila življenje in nameravam na njej ostati še naprej, a nisem mnenja, da je primerna ali celo nujna za vsakogar. Velika prednost ketogene diete je, da naučimo telo za energijo optimalno izkoriščati maščobe, kar je velika pomanjkljivost sodobnega človeka. Večina posameznikov jih izkorišča zelo slabo, kar pripelje do debelosti in različnih zdravstvenih problemov. Tako je sposobnost izkoriščanja maščobe za energijo zelo povezana z debelostjo. Debeli ljudje imajo veliko manjšo sposobnost izkoriščanja maščob za energijo kot suhi. Razlog za to so predvsem slabe prehranske navade, pet obrokov dnevno, kot priporočajo uradne prehranske smernice, neaktivnost in do neke mere tudi genetika. Vse to vodi do slabe senzitivnosti na hormon inzulin, zaradi katere ob uživanju ogljikovih hidratov potrebujemo več inzulina, ki je potreben za uravnavanje krvnega sladkorja. Inzulin zavre razgradnjo zalog telesne maščobe in zmanjša njihovo uporabo za energijo. Povedano drugače, več imamo inzulina in več je v hrani ogljikovih hidratov, manj za energijo kurimo maščobo in več se je kopiči v zalogah. Poleg tega zaužiti ogljikovi hidrati zaradi slabe senzitivnost celic na hormon inzulin prehajajo v maščobe in se kopičijo kot zaloge. Možganom se zdi, da ne dobimo dovolj energije, čeprav po krvi plava ogromno maščob in ogljikovih hidratov oziroma glukoze, zato smo lačni, kljub temu, da jemo kar naprej. Sčasoma se pričnejo pojavljati zdravstvene težave, predvsem bolezni sodobnega časa, kot so presnovni sindrom, problemi s srčno-žilnim sistemom, določene oblike raka, diabetes, demenca in druge.

Opisano je zelo značilna pot sodobnega človeka. Seveda pa ni potrebno, da je tako. Vsi vemo za določene populacije, ki uživajo pretežno ogljikohidratno prehrano in so zelo zdrave, brez prisotnosti bolezni sodobnega časa. Vendar je treba vedeti, da te populacije skupno zaužijejo zelo malo kalorij, imajo veliko manj obrokov na dan, so pod manjšim stresom in uživajo naravne nepredelane ogljikove hidrate. Vse to vodi do boljše senzitivnosti na hormon inzulin in manjše potrebe po njem. Podobno je pri športnikih, predvsem mladih in pri tistih, ki se ukvarjajo z vadbo, pri kateri velik del energije predstavljajo ogljikovi hidrati. Pri teh je kljub visokem vnosu teh senzitivnost na mišičnih celicah visoka, saj k temu pripomore sama vadba. Pri njih ni potrebe po nižanju ogljikovih hidratov, vsaj dokler ne pretiravajo z njimi in si ne uničijo tega sistema. Dokler se sistem ne pokvari, bodo zdravi. 

Kaj pa pri tistih, ki imajo sistem uničen? Takih oseb je sodobnem svetu izredno veliko. Ali lahko to stanje popravimo in telo ponovno naučimo kuriti maščobe? Vsekakor. Najpomembnejša je – kaj pa drugega – prehrana. Predvsem je treba znižati vnos ogljikovih hidratov in najhitrejša pot je striktna ketogena dieta, vsaj za toliko časa, da se nam povrne tako imenovana presnovna fleksibilnost oziroma stanje v telesu, ko lahko zelo hitro prehajamo iz enega vira energije na drugega. Poleg tega, da znižamo ogljikove hidrate, lahko tako stanje hitro popravimo tudi tako, da uživamo veliko manj obrokov, kot priporočajo sodobne smernice, tako da uvedemo delne poste po 12 do 16 ur in uživamo le dva do tri obroke na dan. Zelo pomaga tudi fizična aktivnost, predvsem intenzivna. Seveda z njo ne gre pretiravati, ker to lahko vodi do kontra učinkov.

Kaj sem pravzaprav želel povedati? To, da ketogene diete in tudi zelo stroge low-carb diete ne priporočam vsakomur. Potrebno je videti, kakšno je stanje posameznika, kaj so njegove želje in cilji ter program ustrezno prilagoditi. V vsakem primeru bi vsakomur svetoval odmik od uradnih smernic zdravega prehranjevanja. Vsakomur bi svetoval, da zniža vnos sladkorjev in predelanih škrobnih hidratov ter žitaric, da močno omeji vnos omega-6 rastlinskih olj in da se naj ne izogiba naravnim virom nasičenih maščob in holesterolu.

Pa se vendarle nekaj dogaja

Profesor in raziskovalec Timothy Noakes je v svojem življenju pretekel več kot 70 maratonov, objavil nekaj sto znanstvenih člankov in raziskav s področja športa in prehrane ter napisal kar nekaj knjig. Predvsem je poznan po tekaški bibliji Lore of Running, v kateri med drugim tekače poučuje tudi o pravilni prehrani. V omenjeni knjigi zagovarja klasično tekaško prehrano, pri kateri lahko delež ogljikovih hidratov doseže tudi do 80 % dnevnega energijskega vnosa. Tudi sam je seveda sledil taki prehrani in kot pravi sedaj, je prav to krivo, da je zbolel za presnovnim sindromom in diabetesom, kljub temu, da je dnevno porabil več tisoč kalorij in ni imel prekomerne telesne teže. Bolezen ga je vodila do tega, da je pričel raziskovati tudi v smeri prehrane in danes priznava, da se je pošteno motil. Pravi, da je škodil sebi in drugim. Posledica tega je njegovo vlaganje truda v širjenje resnice. Pred kratkim je izdal knjigo z naslovom The Real Meal Revolution, v kateri navaja:

"Under the action of insulin most of the carbohydrate that I ingest is directed into my fat cells where it contributes to progressive weight gain, continual hunger, lethargy and, in time, pancreatic failure and the onset of the irreversible and universally fatal condition, adult-onset diabetes. I am as certain as I can be that this eating plan is the only effective long-term health solution for anyone who shares this Noakes biology."
 

 

Svoje delo v tej smeri nadaljuje z organizacijo prve znanstvene izključno low-carb konference, ki bo prihodnji vikend v južnoafriškem Cape Townu z nazivom The Old Mutual Health Convention. Na konferenci bodo predavali tako priznani raziskovalci tega načina prehranjevanja kot tudi nekateri zdravniki in prehranski svetovalci, ki tovrstno prehrano uporabljajo pri delu z svojimi strankami. Med gosti bomo med drugim videli Dr. Steva Phinneya, Dr. Erica Westmana, Dr. Jaya Wortmana, Garyja Taubesa, Dr. Andreasa Eenfeldta in številne druge.

Glede na to, da tak način prehranjevanja zagovarjam že nekaj let, je razumljivo, da moram biti na konferenci na vsak način prisoten, da se naučim kaj novega in izmenjam izkušnje. Iz konference bomo poročali tudi direktno na Maxximum forumu v rubriki Ketogena dieta .
 

 

Ta vikend pa ta konferenca ni edini pomemben dogodek, povezan z low-carb načinom prehranjevanja. Dr. Jacob Wilson iz Univerze Tampa na Floridi, ki velja za enega trenutno najpomembnejših raziskovalcev na področju športa moči in prehrane in je pomemben člen največje mednarodne zveze strokovnjakov za športno prehrano ISSN (International Society Of Sports Nutrition), bo namreč organiziral konferenco ISSN z naslovom Macronutrient Manipulation and Training Strategies to Optimize Body Composition. Velik del te konference bo posvečen low-carb načinu prehranjevanja in na njej bosta predavala dva trenutno najpomembnejša raziskovalca ketogene diete Dr. Jeff Volek in Dr. Dominic D'Agostino. Volek je avtor številnih raziskav in knjig, povezanih s to dieto, D'Agostino pa je poznan predvsem po raziskovanju zdravljenja raka s ketogeno dieto in kisikovo terapijo.
 

Na konferenci bo predstavljena tudi prva raziskava, ki proučuje vpliv ketogene diete na trening v fitnesu. Dr. Wilson, ki je avtor raziskave, govori o presenetljivih rezultatih. Veseli me, da se tudi v tej organizaciji, katere član sem že nekaj let in pri kateri sem ravno vpisal nadaljnje izobraževanje, dogajajo koraki v pravo smer.

To pa za teden še ni vse! V medije je prišla šokantna novica, da je ameriška organizacija, ki skrbi za smernice prehranjevanja, priznala, da se je zadnja leta motila! Holesterol v hrani kar naenkrat ni več povezan z boleznimi srca in ožilja. Smernice naj bi se spremenile! 

“It’s the right decision,” Steve Nissen told USA Today. “We got the dietary guidelines wrong. They’ve been wrong for decades.” Nissen also said that advice about reducing saturated fat and salt may be wrong, but no major change in these areas is expected in the new guidelines.

 

Sedaj moramo le še počakati na priznanje, da veliko škodo povzroča tudi priporočilo o visokem vnosu škrobnih ogljikovih hidratov in »zdravih« omega-6 rastlinskih olj. Verjemite, da se bo tudi to zgodilo.

Špeh in zdravje

Znan ameriški znanstvenik Ancel Keys, ki je velik del svojega življenja posvetil proučevanju vpliva hrane na človeško telo, je sredi 20. stoletja v svoji znameniti študiji The Seven Countries Study za glavnega krivca srčno-žilnih obolenj obsodil nasičene maščobe in holesterol. Ta hipoteza je bila kasneje večkrat ovržena, saj raziskave kažejo, da nasičene maščobe in holesterol v kontekstu zdrave prehrane ne škodijo oziroma lahko telesu celo koristijo. O tem v zadnjem času vse pogosteje pišejo tudi mediji in verjamem, da se bo v prihodnosti o tem pisalo še veliko več.

Ljudje nasičene maščobe večinoma povezujejo z živalskimi maščobami, zato so bile pod slabo luč vržene predvsem te. Človek je živalske maščobe iz živil, kot so maslo, polnomastni siri in mastno meso, nadomestil z omega-6 rastlinskimi olji, margarinami in hrano, bogato s predelanimi ogljikovimi hidrati. Kakšna je posledica tega, zelo hitro vidimo, ko se ozremo naokoli ali pogledamo statistike. Vse več imamo debelih in prekomerno težkih, posameznikov s presnovnim sindromom, diabetesom, srčnimi obolenji in podobno. Jasno je, da ne gre za enega krivca, a sodobna prehrana v večini primerov igra glavno vlogo.

V tokratnem zapisu bom povedal nekaj več o živalskih maščobah, ki naj bi zelo škodile zdravju, čeprav jih je človek užival že tisoče let nazaj in zaradi katerih so naši možgani skoraj potrojili svojo težo iz 500 g na približno 1,4 kg oziroma zaradi katerih smo iz opic postali ljudje. 

Čeprav večina ljudi misli, da so živalske maščobe nasičene maščobe, to drži le deloma. V živalskih maščobah je približno toliko nasičenih maščob kot enkrat nenasičenih maščob. Torej tistih zdravih enkrat nenasičenih maščob, ki jih najdemo v olivah, oljčnem olju, avokadu in lešnikih. Ta razmerja so odvisna od vrste in dela živali. Nekaj primerov lepo kaže tabela:

Če nasičene in enkrat nenasičene maščobe predstavljajo okoli 90 % živalskih maščob (in tudi naših), predstavljajo preostalih 10 % večkrat nenasičene maščobe. Vsi ste že slišali za esencialne omega-6 in omega-3 maščobne kisline. Tudi razmerje med njimi in skupni delež v maščobah je zelo odvisen od vrste in dela živali. Znano je, da preveč omega-6 škodi in da moramo uživati predvsem omega-3. To za sodobni svet res velja. Sodobna prehrane je bogata z maščobami omega-6, ki so v večjih količinah lahko preveč vnetne (a nekaj jih v telesu potrebujemo na primer za optimalno delovanje imunskega sistema). Glavni vir maščob omega-6 je pretirano uživanje rastlinskih olj. Ne govorim le o nezdravih oljih, ki so industrijsko predelana in ki jih na veliko odsvetujejo. Govorim tudi o »zdravih« hladno stiskanih omega-6 nepredelanih rastlinskih oljih. Ta veljajo za zdrava, ker potencialno znižujejo holesterol in z njimi lahko zamenjamo nasičene maščobe. Kdor prebira raziskave »z glavo«, se temu lahko le smeje ali pa je šokiran, kako je človeštvo lahko zavedeno.

No, nekaj omega-6 res lahko dobimo tudi v živalski hrani. Če je živina hranjena na način kot sodoben človek z veliko koruze in se ne pase prosto, potem jih je v mesu toliko več. A v primerjavi s količino rastlinskih olj, ki jo človek zaužije, je številka majhna. V vsakem primeru se splača priskrbeti meso živali, ki se prosto pasejo. Poleg tega, da vsebujejo manj omega-6 in več omega-3, so bogat vir hranil, ki so topna v maščobah, predvsem vitaminov A, D, E in K2. Živalska hrana je tudi bogat vir za telo nujnega holesterola in snovi,  kot so L-karnitin, koencim Q10, CLA, kreatin, ALA, pa tudi folna kislina in železo. Vse te snovi nam stroka priporoča kot izredno zdrave in celo svetuje njihovo uživanje v obliki prehranskih dopolnil. Morda zato, ker jih s hrano v sodobnem svetu zaradi veljavnih prehranskih smernic zaužijemo premalo?

Če povzamem – meso, jajca in mastni mlečni izdelki so lahko izredno koristni za telo. Nikakor ne škodijo. Vsebujejo številne hranilne snovi in zelo nasitijo. Resda ima maščoba več kalorij na gram kot ogljikovi hidrati in beljakovine, a je sočasno izredno nasitna in telesu daje tisto, kar potrebuje. Zato spontano pojemo manj. Na kaj pa vendarle splača paziti? Če se le da, uživajmo čim manj predelano živalsko hrano proste reje. Ni nam treba paziti prav na vsak obrok,  skrbimo le, da je tako večji del. A tudi uživanje navadnega mesa in izdelkov je veliko bolj zdravo kot sodobna prehrana, bogata s škrobnimi ogljikovimi hidrati, sladkorji in rastlinskimi olji.

 

 Če dodamo vseh 22 držav na graf, ki ga je predstavil Ancel Keys (izbral samo 7 držav), ne moremo potegniti vzporedne povezave med srčno žilnimi obolenji in uživanjem maščob.

Ima pa takšna prehrana lahko tudi negativne strani, predvsem tiste, ki izhajajo iz priprave hrane. Jajca, ribe in meso velja čim manj toplotno obdelati. Pretirana toplotna obdelava in predvsem cvrtje oksidirata večkrat nenasičene maščobne kisline in holesterol, prav tako pa se lahko tvorijo strupene snovi, kot so heterociklični amini in policiklični aromatski ogljikovodiki. Te snovi imajo lahko v večjih količinah negativne posledice. Poleg pravilne priprave hrane lahko količino teh snovi v veliki meri zmanjšamo z dodajanje različnih začimb. A to že zahteva svoj zapis v blogu.