sreda, 5. september 2012

Ali lahko smernice zdravega prehranjevanja vodijo v debelost?

Smernice zdravega prehranjevanja, ki so zadnjih nekaj desetletji uveljavljena med splošno populacijo in nam jih priporočajo zdravstvene organizacije, naj bi nam pomagale ohraniti normalno telesno težo ter omogočale ohranjati zdravje. Telesu naj bi zagotavljale vsa potrebna makro in mikro hranila v pravih razmerjih in količinah, predvsem pa naj bi preprečevale pojav prekomerno ter ekstremno debelih, ter zagotavljale odsotnost civilizacijskih  bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, diabetes tipa II, rakava obolenja, demenca in drugih.
Smernice nas usmerjajo k uživanju hrane bogate z ogljikovimi hidrati (te naj bi predstavljali minimalno 60% dnevnih potreb po kalorijah), razporejene v več obrokov dnevno. Dnevno naj bi tako zaužili tri velike obroke, zajtrk, kosilo in večerja, ter dve malici med glavnimi obroki. V tem 60% deležu ogljikovih hidratov naj bi bilo maksimalno 10% sladkorjev.  Zakaj? Sladkor  v velikih količinah naj bi bil škodljiv in je tudi eden izmed glavnih krivcev trenutnega stanja. Poleg sladkorja so na črni listi tudi nasičene maščobe in holesterol. Zato predlagani maksimalni dnevni vnos nasičenih maščob predstavlja 10% dnevnega kaloričnega vnosa.
Do kakšne razlike v telesu prihaja, če zaužijemo sladkorje ali ogljikove hidrate s kompleksnejšo sestavo? Če se preveč ne obremenjujemo s specifično presnovo enostavnih sladkorjev, kot sta fruktoza in galaktoza, ter vlaknin (vrsta ogljikovih hidratov, ki jih ne moremo prebaviti oziroma jih za nas do neke mere prebavijo bakterije v debelem črevesju), potem vsi skupaj po prebavi zelo hitro končajo v krvi kot glukoza oziroma krvni sladkor
Verjetno ste že slišali, da imajo različna ogljikovo hidratna  živila različni glikemični indeks oziroma v zadnjem času večkrat uporabljeno glikemično obremenitev. Vendar ne glede na to, da različno hitro končajo v krvi, prav vsi vplivajo na porast hormona inzulina, ki skrbi za hiter transport glukoze iz krvi. Za telo je namreč varna le normalna raven glukoze v krvi in vsako odstopanje od normale ni zdravo. Inzulin poskrbi, da se povišana raven krvnega sladkorja hitro vrne na normalo. Skrbi za transport glukoze in tudi nekaterih drugih hranil v celice, pa naj si bodo to maščobne, mišične, jetrne ali druge celice.
Seveda pa se ogljikovohidratna živila razlikujejo po drugi prav tako pomembni plati. Zdrava ogljikovo hidratna živila namreč vsebujejo številne druge, za telo koristne, snovi,  kot so vitamini in minerali ter fitokemikalije. 


Zaradi naštetih razlogov je uživanje teh živil veliko bolj zdrava izbira, medtem ko nam tista manj zdrava hidratna živila zagotavljajo le prazne kalorije oziroma le hitro energijo.
Kot sem že omenil uživanje kateregakoli  ogljikovo hidratnega živila vodi do povišane ravni krvnega sladkorja  in porasta inzulina. Krvni sladkor se mora v čim krajšem času normalizirati saj je previsoka raven le tega škodljiva za zdravje. Ker je glukoza prva na voljo celicam, velja za primarni in hiter vir energije. Če naenkrat zaužijemo preveč živil bogatih z ogljikovimi hidrati, trenutno pa ne potrebujemo veliko energije, se višek le te skladišči kot glikogen oziroma telesna maščoba. Glikogen je zaloga glukoze v telesu, ki se nahaja predvsem v jetrih in mišičnem tkivu. Kadar so naše glikogenske zaloge polne se vsak višek glukoze (zaužitih ogljikovih hidratov) skladišči v telesne maščobne zaloge kot trigliceridi. Trigliceridi nastajajo v jetrih preko pretvorbe glukoze ter nato po krvi potujejo do adipocitev oziroma maščobnih celic. Povišana raven trigliceridov v krvi je tako dejansko povezana s prevelikim uživanjem ogljikovih hidratov.
Naše telesne maščobne zaloge predstavljajo tako rekoč neomejen vir energije. Veljajo za zelo učinkovito skladišče energije, saj maščoba nase ne veže veliko vode in tako ne obremenjuje telesa z odvečno težo, kar velja za mišično tkivo , ki zaradi glikogena veže več vode.
Kadar je nivo krvnega sladkorja normalen oziroma znižan bo naše telo za energijo primarno porabljalo predvsem maščobe. Izjema so le stresne situacije, kot je recimo beg pred medvedom ali pa intenzivna serija pri izvajanju počepa, pri katerih bo telo maščobo uporabilo kot sekundarni vir energije.
Kaj pa se lahko zgodi, kadar je nivo glukoze v krvi, kot posledica pretežnega uživanja živil bogatih z ogljikovimi hidrati ( kot veljajo splošna prehrambena priporočila), stalno povišan? Telo v tem primeru za energijo stalno uporablja glukozo. Torej ne uporablja kot svoj primarni vir maščobo, kot je za telo običajno, zato sčasoma »pozabi« kako v procesu beta oksidacije učinkovito uporabljati maščobo. Strokovno temu pravimo, da telo postane metabolično nefleksibilno. Nefleksibilnost telesa hitro opazimo, kadar izpustimo kak obrok. V tem primeru zelo hitro občutimo lakoto, postanemo manj zbrani ter imamo zelo malo energije.
Vendar kako je to mogoče? Konec koncev sem omenil, da imamo skorajda neomejene zaloge energije v maščobnem tkivu? Preprosto, maščobno tkivo naše telo enostavno pozabi učinkovito uporabljati za energijo. Sledi velika želja po hrani in njeno prekomerno uživanje. Temu pravimo metabolična odvisnost. Zaloge energije v telesu se povečujejo, telo pa jih vse manj učinkovito izkorišča.
Kmalu po tem se pojavi še en efekt.  Zaradi neprestanega bombandiranja naših celic z glukozo in inzulinom postanejo naše celice manj sposobne samo glukozo sprejemat. Glukoza je v telesu tako stalno povišana in dolgoročno lahko nastopi diabetes tipa 2. Še prej pa ima to bombardiranje seveda še številne druge negativne vplive na naše zdravje.
Žal pa to ni edina odvisnost do katere nas vodi uživanje večinoma živil bogatih z ogljikovimi hidrati. Poznamo namreč  tudi fizično odvisnost, ki pa je lahko posledica več dejavnikov.  Ti so pogosto povišana raven serotonina v možganih ter dvig ravni dopamina po zaužitem obroku okusne predelane hrane.


Povišana raven inzulina, kot posledica povišane ravni glukoze v krvi namreč omogoči aminokislin triptofan, da zmaga v bitki z drugimi aminokislinami pri vstopu v naše možgane. Povišana raven triptofana v možganih pa s vodi do povišane ravni serotonina, kar nam daje občutek lagodja in sitosti. Ker je ta raven povišana skozi daljše obdobje, posledično občutimo vse manj pozitivnih občutkov lagodja, neobremenjenosti ter sitosti, ki jih povzroča serotonin.  Če želimo ponovno občutiti  ta efekt moramo še povečati raven serotonina, oziroma povečati uživanje hrane, ki nam ga dvigne. Zgodi se lahko, da se na enaki ravni počutimo vedno slabše in za dvig dobrega počutja potrebujemo vse več serotonina.
Podoben vpliv na telo ima tudi povišana raven dopamina v možganih, ki je posledica lagodja ki nam ga prinese palatibilen oziroma zelo okusen obrok.  Ste že slišali za lagodje, ki ga prinese učinek dopamina pri zaužitju kokaina in amfetaminov? Ste že slišali za odvisnost od teh substanc in dejstvo da jih za isti učinek telo potrebuje vedno več?
Kot vidimo je zelo možno, da so smernice sodobne prehrane zelo zgrešene. Vse skupaj namreč temelji na že večkrat ovrženi hipotezi, da maščobe in holesterol škodijo, da se jim moramo izogibati, oziroma na njihov račun raje povečati vnos ogljikovih hidratov.  Mogoče pa bomo odprli oči in ugotovili, da je prekomerno uživanje živil bogatih z ogljikovimi hidrati na račun maščob razlog za močan porast debelih in prekomerno debelih v zadnjih desetletjih, oziroma, za vse pogostejše pojavljanje bolezni sodobnega časa. In to ne le pri starejših ampak tudi vedno mlajših ljudeh.

Ni komentarjev:

Objavite komentar