četrtek, 26. julij 2012

Prehranska piramida ali kako porediti prašiča

Današnje smernice zdrave prehrane nas usmerjajo k prekomernem uživanju ogljikovih hidratov, s katerimi naj bi potešili več kot 60 odstotkov dnevnih energijskih potreb našega telesa. Večino ogljikovih hidratov naj bi predstavljali izdelki iz žit, torej različne vrste moke, izdelki iz koruze in drugi, medtem ko bi naj dnevni vnos sladkorja znašal pod 10 odstotkov dnevega priporočenega energijskega vnosa. Maščobe večini nekako že uspeva ločiti na nezdrave in zdrave, oziroma tiste, ki se jih moramo popolnoma izogibati, ter tiste, ki so telesu koristne in nujno potrebne na dnevni ravni. Seveda pa moramo glede na priporočila obvezno paziti, da ne zaužijemo preveč beljakovin! Stroka namreč navaja, da beljakovine poškodujejo naše ledvice, povzročajo izgubo kalcija in s tem oslabitev okostja, ledvične kamne in še bi lahko našteval.

Glukoza, ki se tvori pri prebavi ogljikovih hidratov, je telesu nujno potrebna. Pravimo ji tudi primarno gorivo. Ko po obroku raven glukoze v krvi naraste, jo telo prednostno porabi za energijo, skladišči v zaloge glikogena v jetrih in mišičnih celicah, višek pa se spremeni v nasičeno palmitinsko maščobno kislino, ki se shranjuje v obliki telesnih maščobnih zalog. Za uravnavanje normalnega stanja glukoze v krvi ima telo zelo učinkovite mehanizme, ki hitro znižajo glukozo na normalno raven, če je ta previsoka in tudi, če je prenizka. Pri tem sodelujejo predvsem hormoni glukagon, inzulin, rastni hormon, kortizol ter adrenalin in noradrenalin. Hitro uravnavanje glukoze je izredno pomembno, saj je po eni strani previsoka raven glukoze v krvi toksična za telo, po drugi strani pa brez glukoze predvsem naši možgani in živčevje ne morejo pravilno delovati. Kot sem omenil ima naše telo zanesljiv mehanizem, ki vzpostavlja zdravo raven glukoze v krvi, predvsem za optimalno delovanje možganov in živčevja. Nekoliko manj znano pa je dejstvo, da lahko telo tvori glukozo iz aminokislin, ki so sestavni del beljakovin, in glicerola, ki je sestavni del maščob iz naše prehrane. Toda zaradi nepravilne prehrane in ponesrečenih smernic glede prehranjevanja in prehranske piramide mehanizem za uravnavanje ravni glukoze v krvi pri sodobnem človeku vse bolj odpoveduje. Posledica tega je pojav kroničnih bolezni sodobnega časa, ki jih s skupnim imenom imenujemo metabolni sidrom.

Kaj lahko torej naredimo, da bomo živeli zdravo in dolgo, predvsem pa izkoristili vsak trenutek našega življenja tudi v poznih letih? Prehransko piramido si v prvi vrsti prilagodimo po svoje. Največji delež živil naj predstavlja raznovrstna zelenjava, zmerno količino naj zastopajo živila, ki so vir polnozrnatih ogljikovih hidratov, saj ti, poleg energije, zagortavljajo tudi številne druge hranilne snovi. Ne ozirajmo se preveč na pravljice o škodljivosti beljakovin! Beljakovine ne poškodujejo ledvic zdravega človeka, ne povzročajo ledvičnih kamnov, lahko pa pomagajo pri krepitvi kosti, še posebej v kombinaciji z redno telesno vadbo. To dokazujejo številne raziskave, ki jih pa jih naši predavatelji na šolah in fakultetah žal ne upoštevajo in se opirajo na zastarele podatke. Beljakovine so obenem najbolj nasitno hranilo, njihov termični učinek po zaužitju pa je za več kot 10 odstotkov večji od učinka po zaužitju ogljikovih hidratov oziroma maščob. Seveda pa so beljakovine pomembne tudi zato, ker z njimi zaužijemo nekatere aminokisline, ki so za razliko od ogljikovih hidratov esencialna – nujno potrebna snov, saj jih telo ni sposobno samo proizvesti, kot lahko na primer proizvaja glukozo.

To seveda ne pomeni, da morajo beljakovinska živila predstavljati večji delež živil našega jedilnika. Priporočljivo pa je, da predstavljajo večji delež, kot so uradna dnevna priporočila, delež ogljikovih hidratov pa je smiselno zmanjšati. Poizkusite in kmalu boste opazili spremembeo v počutju, sitosti, odporu do predelane hrane in nenazadnje tudi pozirivno spremembo telesnega videza.

ponedeljek, 16. julij 2012

Vrnitev k old school bodybuildingu


V svojem več kot 20 letnem ukvarjanju z bodybuildingom sem, ne glede na to, ali je bil cilj tekmovalne narave ali optimalno zdravje, vedno rad eksperimentiral. To pomeni preizkušanje različnih načinov prehranjevanja in uporabe prehranskih dodatkov. Čeprav si v tako dolgem obdobju pridobiš veliko znanja o prehrani in dodatkih, ter spoznaš svoje telo glede na to kaj mu ustreza in kaj ne, pa se tako kot pri vsak stvari tudi tukaj učimo celo življenje. Kljub vsemu osnovna načela mojega prehranjevanja zadnjih nekaj let vendarle ostajajo enaka. Zaenkrat se držim neke vrste izpopolnjene paleo diete, ki temelji na raznovrstni zelenjavi, pustem mesu, jajcih, ribah ter zdravih maščobah iz oreškov, oliv in omega 3 kapsul. Vnos beljakovin in maščob je večinoma nespremenjen, medtem ko vnos ogljikovih hidratov vedno prilagodim glede na energijske potrebe in zastavljenim cilje. Če moje telo v nekem obdobju potrebuje več ogljikovih hidratov, kot pa jih dobim iz velike količine zelenjave, enostavno dodam kak obrok ovsenih kosmičev ali kak drug kvaliteten vir nepredelanih ogljikovih hidratov.
Če sem svojo prehrano prilagodil šele v zadnjih nekaj letih, pa je trening z utežmi že od vsega začetka predstavljal visoko intenziven trening, ki je temeljil na izbiri manjše količine vaj, manj serij, uporabi tehnik za povečanje intenzivnosti (rest pause, padajoče serije, forsirane ponovitve, itd.) ter večjih težah. Kljub vsemu je bila izbira obremenitve vedno na ravni, ki omogoča optimalno povezavo naših možganov in mišice, čemur se lahko zahvalim, da sem skozi vsa ta leta napornega treninga ostal brez poškodb.

No po nekaj mesecih počitka, pa je prišlo do sprememb tudi na področju treninga. Pred povratkom v fitnes center sem prebral ogromno literature in med nji naletel na zanimiv članek o treningu po 40. letu. Ponavadi sem take članke preskočil in prešel na bolj zanimive teme, toda tokrat, predvsem zaradi moje starosti, sem pomislil, da je mogoče čas, da v svoj trening, predvsem zaradi zdravja in varnosti, vnesem malo svežine. Omenjeni članek opisuje metodo treninga za starejše, ko se nam poveča možnost poškodb in hitrost našega metabolizma počasi upade. V bistvu gre za trening pri katerem izvajaš na vajo štiri serije z desetimi ponovitvami, izbira števila vaj pa je prilagojena velikosti mišice. Pri prvi seriji je izbira obremenitve taka, da lahko kontrolirano izvedemo okrog 15 ponovitev, a se kljub temu ustavimo že pri desetih. Isto obremenitev uporabimo za sledeče tri serije, med katerimi je časovni interval počitka le 30 sekund. To nas prisili v to, da lahko zadnjo serijo naredimo le 10 ponovitev, oziroma je to edina serija v kateri lahko gremo do pozitivne odpovedi.
Prednosti takega treninga so, da  omogoča maksimalno prekrvavitev mišice, kar varuje naše sklepe in močno pospeši presnovo. Seveda je zelo pomemben dejavnik povezava možganov z mišico preko alfa-motoričnih nevronov . Pri izvedbi vaje je tako vedno potrebno razmišljati kako mišica poriva breme in ne kako bomo breme dvignili.
Zaradi kvalitetne prehrane in zdravega načina življenja, ter verjetno tudi predvsem zato, ker sem obkrožen z mlajšimi od mene in se zato nikakor ne počutim starega preko 40 let, sem število serij, ki jih članek za posamezno mišico predlaga podvojil. Podvojil oziroma celo potrojil sem tudi število nekaterih treningov.

Razlog, da sem se odločil za tole pisanje, pa ni opis oziroma predstavitev mojega spremenjenega treninga in poročanje o rezultatih, s katerimi sem za enkrat zelo zadovoljen, ampak moje poglabljanje v iskanje novosti. To pomeni iskanje in preizkušanje novih vaj za posamezne mišice, s katerimi bi lahko optimalno izvedel omenjeno število serij na trening. Na srečo nam internet danes omogoča skoraj vse in na youtubu sem med brskanjem naletel na zelo zanimiva odkritja.

Med vpisovanjem imen sodobnih bodybuilderjev in ogledu njihovega načina treninga nisem naletel na nič novega in zanimivega. Hitro sem prišel do zaključka, da trening sodobnega bodybuilderja temelji na večji ali manjši intenzivnosti ter izvajanju predvsem forsiranih ponovitev in manj povezave glava-mišica. To pomeni manj poudarka na detajlih, v smislu oblikovanja telesa do popolnosti, in več poudarka na izgledu masivnosti. Osebno mi to nikoli ni bilo všeč. Moj cilje je estetsko, enakomerno oblikovano telo z ozkim pasom in simetrično razvite druge mišice.


Tako telo kljub manjši teži deluje bolj masivno, predvsem pa je bolj estetsko in sprejemljivo za širšo populacijo. V mislih imam telesa velikih imen kot so Gironda, Reves, Zane, Bob Parish ... Kdo je Gironda? V knjigi Muscle smoke and mirrors avtor Randy Roach na široko opisuje zgodovino bodybuildinga in med drugim stalno govori o takrat zelo priznanem trenerju Vincu Girondi. Ko pobrskam po internetu naletim na lepo obširno kolekcijo prikaza vaj s katerimi izoliraš posamezno mišico in tako postopoma razviješ popolno estetsko in zdravo telo. Seveda me zanimajo še pristopi ostalih, kot so Frank Zane, Lary Scott, Steve Reves, zato pobrskam tudi za njimi in ugotovim, da so prav vsi dajali poudarek na izolaciji mišice, večjemu številu serij in izbiri obremenitve, ki omogoča neprekinjeno delo, ter tako optimalno stimulacijo mišice. Njihov cilj je bil tako popraviti zaostajajočo mišico in ne zgradit telo sodobnega freak bodybuilderja.
To je tisto kar me je vedno privlačilo, zato se je eksperimentiranje pričelo. Z trening partnerjem Urošem, sedaj že bivšim ultramaratoncem, ki se je podal v fitneserske vode, in je verjetno eden redkih, ki lahko sledi mojim maratonskih treningom, eksperimentirava z izbiro novih vaj in predvsem načini izvedbe s katerimi bi kar najbolje zadela mišico ki jo želiva razviti.

Sicer zaenkrat težko govorim o rezultatih takega treninga. Kar se tiče izgleda je minilo premalo časa, lahko pa povem, da na treningih prvič v življenju zares uživam. Ugotovil sem tudi, da mi z dolžino trajanja treninga narašča tudi želja po vedno daljšem treningu, do česar verjetno pride zaradi sproščanja različnih hormonov, predvsem endorfinov. Seveda to ne pomeni, da sva v fitnesu po cele dneve. Ravno nasprotno, cilj nama je, da trening opraviva v manj kot eni uri, kar je verjetno vsaj za polovico manj kot pri večini posameznikov v fitnesu.

Novemu načinu treninga pa sem prilagodil tudi vnos posameznih hranil in predvsem dodatkov k prehrani. Več o tem pa v kakem izmed naslednjih zapisov.